看板 MuscleBeach
小弟也是健身菜鳥 先前肩膀受傷 停練快兩年 今年恢復鍛鍊(減肥) 目標是減重20kg 肌肉不要掉就好 減到15kg後 現在也是停滯期 目前體重73kg 體脂率28% 以下是菜單 day1 : (早上) 啞鈴胸推(32~24)kg 10下x8 斜板胸推(28k~20)kg 10下x8 器械夾胸 W杠二頭彎舉20~12kg 10下x8 鎚式彎舉 單手6kg 10下x8 (晚上) 跑步6km day2: (早上) 深蹲70kg 8下x8 硬舉 80kg 8下x8 腿推機 (晚上) 跑步6km day3: (早上) 肩飛鳥 8~6kg 10下x8 肩推 12~10kg 10下x8 後背飛鳥 平板三頭 6kg 10下x8 纜繩下壓 18~12kg 10下x8 (晚上) 不跑步(腿延遲性酸痛) day4:(以下沒有固定重量) (早上) 引體向上 纜繩拉背 划船機 機械式划船 腹部(隨便練) (晚上) 跑步6km ========================= 以上四天一循環 累了就休一天(一周1~2休) 一天吃1~2餐 固定不吃晚餐 體重卡關一個月 因為我所有訓練都沒力竭? 重量不夠大?(沒力竭) 還是……蛋白質補充太多?(熱量攝取太多) 感謝各位前輩幫忙 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.62.130 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695092048.A.2DB.html
Jeter: 男生體脂28要停滯什麼09/19 11:00
Jeter: 你也沒說你吃了什麼 男生這種體脂率 飲食有控制 不訓練都減09/19 11:03
Jeter: 脂09/19 11:03
steven183: 老哥你多高09/19 11:12
harry901: 你這個體脂應該做有氧 而不是無效的無氧運動09/19 11:12
Chricey: 不動對關節最好,拎北都躺著 09/19 12:10
logogunx: 體重卡關 就是吃太多 不想改訓練內容就少吃09/19 11:15
logogunx: 而且為什麼單一動作都要做到八組?09/19 11:16
ng130016: 高容量派的 對於減脂蠻有幫助的呀09/19 11:23
ng130016: 應該是飲食要調整 熱量赤字 一定減09/19 11:24
Chricey: 5樓關節跟X一樣 09/19 12:27
doomster562: 體脂28%是inbody量的?該不會是家用體重計吧?09/19 11:24
birdyman: inbody 量的28% 感謝大家09/19 11:34
yawenla: 你有算TDEE和自己每天攝取的熱量嗎?體重減下來你的BMR也09/19 11:35
yawenla: 會掉,如果你還是一樣的飲食和訓練量,沒有往上增加更多09/19 11:35
Chricey: UC2神招啊,吃下去就對了 09/19 13:44
yawenla: 消耗或熱量赤字,就會持平在那,以你的體脂要打破平衡就09/19 11:35
yawenla: 先多做有氧吧。09/19 11:35
shane24156: 一個月焦慮啥…正常卡關都是三個月起跳吧09/19 12:04
shane24156: https://b23.tv/F44v4PW b站分享09/19 12:08
Kroner: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 09/19 13:44
derrick1220: 哀..我也肩膀左手腕受傷+網球肘+高爾夫球肘 停練快09/19 12:09
derrick1220: 2個月 每天都很想復練 現在增肥中 預計下月開始減半09/19 12:09
derrick1220: 菜單復練09/19 12:09
shane24156: 減脂跟重量根本無關 你要做就是降低重訓量 增加有氧09/19 12:10
Kroner: 最近天氣變化大,關節痛好像更嚴重了。 09/19 13:44
shane24156: 量 09/19 12:10
youGG: 重量要不要調成8下x3組,中間適時來一組5下的09/19 12:11
derrick1220: 買了1堆護具 希望能多少矯正姿勢 別再受傷了09/19 12:12
loveisth520: 每天用6分速跑1個小時 就不信這樣還不會瘦09/19 12:27
Kroner: 關節痛按摩有效嗎? 09/19 13:49
loveisth520: 體脂卡關就兩點 動不夠多 吃不夠少09/19 12:28
Radiomir: 哪天不跑了還是會胖回來呀...所以要找能長久堅持的運動09/19 12:42
Radiomir: 所以我一直在優化"吃多動少"還能維持體重的運動模式...09/19 12:46
heavenbeyond: 樓主都說他一天只吃1-2餐,而且晚餐都沒吃,這樣還09/19 13:44
Kroner: UC2是天然成分嗎?還是有添加物啊? 09/19 13:55
heavenbeyond: 一堆人在說他吃太多?真是黑人問號耶。除非他一餐就09/19 13:44
heavenbeyond: 吃到1000卡甚至2000卡。09/19 13:44
heavenbeyond: 看起來比較像是長期處於熱量赤字(已經減了15公斤),09/19 13:44
heavenbeyond: 所以身體的代謝已經被破壞,此時只是維持以前的飲09/19 13:44
Chricey: UC2推薦?有人試過嗎?靠譜嗎? 09/19 14:30
heavenbeyond: 食,減重效果當然就不如預期。09/19 13:44
heavenbeyond: 我建議樓主花2個月的時間,吃稍微正常一點。不是要09/19 13:44
heavenbeyond: 你放開懷大吃,而是正常吃三餐,然後盡量吃到TDEE,09/19 13:44
heavenbeyond: 這2個月的目標是讓體重穩定維持在當前體重到+1之間09/19 13:44
Chricey: 不動對關節最好,拎北都躺著 09/19 16:01
heavenbeyond: ,讓身體的代謝能力得到恢復。2個月過後再繼續剩下09/19 13:44
heavenbeyond: 的5公斤減重計畫。09/19 13:44
heavenbeyond: 你如果堅持非得現在繼續減掉5公斤不可,然後更進一09/19 13:49
heavenbeyond: 步的少吃或多動,那也不是不可能,畢竟你體脂還是很09/19 13:49
Kroner: 剛開始吃UC2,期待 09/20 12:34
heavenbeyond: 高。但這樣的結果是身體的代謝能力會得到更進一步的09/19 13:49
heavenbeyond: 破壞,日後要修復會更加困難,而且未來一恢復減重前09/19 13:49
heavenbeyond: 的飲食習慣,會立刻復胖。 09/19 13:49
bustinjieber: 減脂食物才是重點09/19 13:55
Chricey: 哈囉!關節痛真的超痛欸,我之前也遇過類似情況,後來去看醫生吃推薦UC2,效果不錯喔! 09/25 10:43
bustinjieber: 另外,我不覺得你有蛋白質攝取過多的問題09/19 13:56
bustinjieber: 問題通常是碳水09/19 13:57
jack91315: 我完全不做有氧 只重訓 上次量體脂1109/19 14:29
jack91315: 但我一天只吃一餐碳水 所以飲食應該咖重要09/19 14:30
Chricey: 長時間坐著工作,關節痛越來越嚴重,該怎麼辦?推薦UC2 09/19 14:30
jack91315: 我覺得訓練強度太低 蛋白質吃的可能也不夠09/19 14:31
final9711: 10下8組 這強度太低了 肌肉量不拉上來 體脂率不會低09/19 14:37
yawenla: 不是強度低就是動作品質不好09/19 15:52
birdyman: 感謝各位前輩……我承認強度低 畢竟早上練完還要上班09/19 16:01
Chricey: UC2推薦?有人試過嗎?靠譜嗎? 09/19 16:01
birdyman: 啊~不想虐待自己09/19 16:01
※ 編輯: birdyman (42.73.62.130 臺灣), 09/19/2023 16:02:39
ng130016: 鄉民的邏輯4個動作4組ok 09/19 19:29
ng130016: 2個動作8組不行XD 09/19 19:29
kennylan: 每個動作訓練的肌群部位又不同,當然有差... 09/20 12:34
Chricey: UC2是啥東西?求解釋啦! 09/20 12:34
ng130016: 比方 背 引體 划船 下拉 後拉 09/21 14:14
ng130016: 但就如果只有兩個器材 難道就2個動作 4組就下課 09/21 14:16
iamoldtwo: 男28%非常高 09/23 10:48
ckdick: 吃太少跟吃的東西有關 09/25 10:43
Kroner: 哇勒,UC2 這個東西真的是太讚了 09/25 10:43