看板 MuscleBeach
※ 引述《jst4568 (飽飽殘)》之銘言: : 性別:女 : 年齡:32 : 身高:153 : 體重:45.85 : 訓練時間:9/19~9/26,目前共運動7天(休息1天) : 運動項目: : 重訓 (背、胸推、高低拉等等) : 游泳 (大部份蛙式+蝶式/自由式鍛鍊中) : 泰拳/MMA/拳擊 (核心無力 初階核心鍛鍊中) : 慢跑 (肺活量太差 鍛鍊中) : 徒手訓練 (上腹捲腹、下腹抬腿、腹外斜棒式/登山者等等) : 飲食: : 每日3-4餐的蛋白質,有時運動前吃,有時運動後吃,一開始是雞胸肉、後來都是家樂福的牛腱/牛筋/牛肚、7的桂格乳清蛋白、多蔬菜、花椰菜米、0澱粉(有買了低GI的黑米回來) : 本身一直以來都是被人說太瘦吃不胖的那種, : 不過過了30歲後,隨便亂吃,每週吃炸雞/鹹酥雞/零食的代價就是穿露肚衣不好看...雖然外人還是不會認為你胖,但自己看了就是很自卑QQ : 因工作太忙+長期坐著工作+腰椎有裂痕長年腰痛, : 已有多年時間沒運動,最近實在受不了肚肚開始卯起來運動。 : 之前家中一直不需要體重計,所以沒有之前的數據 : 附上鍛鍊7天後,昨日剛買的藍牙體重計測出的數據 : http://i.imgur.com/r9PFJKQ.jpg
: http://i.imgur.com/65nW5ox.jpg
: 目前鍛鍊7天的腹部長這樣 : http://i.imgur.com/vCPGYKe.jpg
: 9/26昨日訓練菜單: : 總共運動4小時又23分鐘 : 1. 早上5:00~6:30 : 快走,6公里,1小時18分 : 2. 早上8:30~10:30 : 游泳,30趟,2小時 : 3. 晚上9:00~9:30 : 重訓,各器材做20~40下,30分鐘 : 4. 晚上9:40~10:00 : 慢跑,2公里,20分鐘 : 5. 晚上10:30~10:45 : 徒手訓練,各動作做20~40下,15分鐘 : (太累 沒力了) : (昨日沒泰拳訓練) : 目前疑問: : 1. 脂肪率希望能降到14~17%之間, : 不確定各位巨巨們看到我腹部照片的感想如何,我自己還是很受不了這個下腹,是否需要改善運動方式或飲食量來讓下腹更有成效呢? : 2. 基礎代謝率是否需要運動更長期的時間才有辦法增加呢?還是其實我不用管基礎代謝率,專注增肌就好呢? : 3. 大家平常都怎麼計算消耗熱量與攝取蛋白質含量是否足夠的呢?網路上的公式不太知道該如何套用在我的運動菜單上,好複雜啊QQ : 謝謝各位大神巨巨們!! 你腹肌出不來或覺得肚子大 與你的生活習慣造就出來的姿勢比運動影響要大很多 久坐駝背然後強制自己抬頭挺胸 變成腰椎前突壓力驟增 胸椎過直 肱骨前移 又變成含胸 想改變含胸 又用腰椎過度挺胸 造成胸肋向下壓縮 再加上練腹肌 腹直肌過度激發 拉扯胸骨 情況更嚴重 腹式呼吸感覺腹腔漲大很好 但其實是胸肋被壓縮 吸氣動作無法擴張胸腔 只能往腹腔找尋空間 久了就變凸肚子 也讓你腰椎病況更加嚴重 https://imgur.com/a/JlUhvNB -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.41.91.234 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695819662.A.3CD.html
jst4568: 謝謝,這些狀況其實我也不知該怎麼解決,我的腰椎第五節 09/27 21:31
jst4568: 斷裂造成的腰痛/骨盆痛,確實也一直困擾著我,所以才希望 09/27 21:31
jst4568: 除了開刀的選項外,盡量加強核心,看能不能改善腰痛狀況 09/27 21:31
jst4568: 不過昨日運動量可能太大,今日整日腰極度痠痛到所有姿勢 09/27 21:31
jst4568: 都很不適,超慘的QQ 09/27 21:31
Kroner: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 09/28 06:29
mozume: 腰椎斷裂?滑脫?椎弓解離?要核心穩去支撐先查一下Mcgi 09/28 06:24
mozume: ll Big 3,核心支撐跟練腹肌關係不大 09/28 06:24
mozume: 如果可以,腰的問題問一下復健科和物理治療師 09/28 06:25
mozume: 皮拉提斯也不錯,但先別練機械床,瑜珈也別碰 09/28 06:29
Kroner: 長時間坐著工作,關節痛越來越嚴重,該怎麼辦?推薦UC2 09/28 06:29
tilasmi: 推這篇原po及樓上 09/28 11:14
peipeiyilee: 腰椎有狀況,應該也要避免蝶式吧? 10/01 20:45