作者: dai26 (dai) 看板: Road_Running 標題: Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練 時間: Sat Sep 16 22:20:53 2023 感冒等看醫生，來分享一下 你的姿勢還有許多可以改進的地方， 這也會影響你的續航力，受傷機率等，既然有決心要練，當然最基本的要先做好 6分速才160步頻，的確偏慢，對腳其實 負擔很大，慢慢練，會有所提升的，以下開始： 先來看看奇普大神的跑姿 https://reurl.cc/E1ndOa 然後光頭教練最近提到的姿勢口訣 https://reurl.cc/3eaV8R 從0秒開始到33秒 所以簡單整理口訣，從頭到腳： 1.抬頭挺胸，身體微向前（約10~20度），眼睛直視前方 （我會說大約看前方50~100公尺處，因為你身體是微向前） 2.手臂擺臂不超過身體中線，高度約在胸線及腰際之間） 3.用髖送腿（也就是感覺用腰臀將腿部送出，你自然能放鬆小腿以下落地） 4.感覺是全腳掌落地，落地時會感覺剛好落在身體中（重）線下方 看一張徐國峰老師的連續分解圖 https://i.imgur.com/eJA0BlX.png 從頭到腳，可以畫一直線 以上是教科書，接下來對照一下你的姿勢，我提出幾點看法： 1.你雖然有挺胸，但腰部太下沉，上胸過度抬高，視線看正前方，變成是一種自我煞車的感 覺。 2.所以，也導致你容易落地時變成在身體重心的「前方」，因此，你也容易變成「腳跟」落 地。 看一張運動筆記的圖 https://i.imgur.com/xZL5Pfq.jpg 這就是你目前落地的情形 再看最新光頭教練的影片，提到跑者的五大錯誤中，你需要調整改進的地方： 第三點，身體後仰 第四點，坐著跑步 第五點，腳跟落地 https://reurl.cc/GKm3GZ 十幾年前，當姿勢跑法當紅，跑界正論戰著是前掌落地還是後掌落地時，我有幸參與亞瑟士 的馬拉松訓練營，當時許積勝教練就有提到，應該是全腳掌落地 多年後，我慢慢體會到，跑慢時，步幅較小，雖然我感覺是全腳掌落地，重心落在腳的正中 心，也就是足弓處，但看朋友錄我的影片時才發現，瞬間還是後腳掌先接觸地面，所以，我 的結論是，依照你目前的情況，不用太在乎哪裡先落地，重點回歸上述，讓你的腳落地在全 掌中心，而且是整個身體重心下方。 當你成為菁英選手，可以三分速四分速跑，步幅跨到一米多時，你能做到前面的基本動作， 如果你想要，自然就能調整到所謂的前掌落地。 最後，當你調整好跑姿，接下來可以透過馬克操的訓練，增加你的協調性，送髖，落地感覺 ，進而提升步幅和步頻 梁哲睿之前就有分享完整的馬克操訓練 https://reurl.cc/GKm3QD 建議您先從馬克操A,B開始訓練起，C和A有點雷同，怕你混亂，所以建議先練好A,B，後面再 加入C 到後面，人家是這樣玩的 https://reurl.cc/Ry0Zmn https://reurl.cc/o5ga43 所以近期你的訓練方式，可以試試先靜態暖身，讓後加上幾組馬克操後，休息幾分鐘，再來 個5k節奏跑，慢慢掌握跑姿的精髓，你會越跑越順，步幅和步頻也會進步，一般我的經驗， 6分速大約能有170出頭的步頻，若你進入到5分速或5分半，大概就能拉到175~180bpm左右 以上心得參考，祝您早日破2 ※ 引述 《ppppppppp (凹嗚嗚)》 之銘言： : 標題: Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練 : 時間: Thu Sep 14 23:39:04 2023 : 　 : 今天跑步時朋友幫我錄影 : 想請大家幫忙看一下跑步姿勢 : 給小弟一點建議 : 謝謝<(_ _)> : 　 : https://imgur.com/ZDyULLS : 　 : 下面這兩部是用慢速錄影XD : https://imgur.com/fKCkxqg : https://imgur.com/UL3EchD : 　 : (目前練跑大概只能6分速左右而已 : 我有帶耳機聽節拍器的聲音 但步頻還是上不去 平均步頻161 最大步頻169) : 　 : 我一直以為是我跑步是前腳掌先著地 然後再全腳掌 : 　 : 但看了影片好像是腳跟先著地 T_T : 　 : 好像還有小腿前伸的問題(? : 　 : 最近練跑時 有時候狀態比較好就能跑5k 10k : 　 : 但今天跑不到2k就覺得好累 好想停下來休息 : 　 : 不知道是今天上班太累 還是昨晚沒睡飽 : 　 : 還是新手都會遇到這個問題 咬牙努力撐過就好呢? : 　 : 本來想要在年底的初半馬破2 : 　 : 但依目前的狀態 可能要先調降目標 破2.5就好了 T_T : 　 : 話說我今天跑步時好像有看到河馬跑不快的高手們在跑步 : 　 : 但我這個菜G不敢過去找他們 T___T : 　 : 　 : ※ 引述《ppppppppp (凹嗚嗚)》之銘言： : : 誠徵嘉義縣(太保附近)跑步教練 : : 要參加年底的一場半馬 : : 希望能夠破2 : : 想請教練幫忙看一下跑姿 : : 安排課表 : : 請站內信 謝謝<(_ _)> : 　 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.88.231 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1694874055.A.90B.html ※ 編輯: dai26 (42.72.88.231 臺灣), 09/16/2023 22:26:02 推 Kroner: 長時間坐著工作，關節痛越來越嚴重，該怎麼辦？推薦UC2 09/17 10:35 看到你這支影片，應該就是亞瑟士訓練營的北部場 我想到一個重點心得沒有提到，補充說明： 當我們以髖送腿後，小腿以下落地時，整個腳就會像個ㄑ字型，這樣收小腿你才有辦法達到 全掌落地，整隻腿呈現ㄑ字型就會像「彈簧」一樣，靠大小腿肌肉吸收落地時的衝擊力，進 而保護你的膝部，腳踝等關節處。 反之，小腿打直，就像錯誤示範的圖一樣，變成腳跟落地，落地重心變成在身體重心的［前 方］，所有3~5倍體重的力道就會完全衝擊你的膝部及腳踝，這也是許多人跑步傷膝蓋，甚 至痛到無法走路的主因之一 ※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/16/2023 23:21:33 推 Kroner: 看到關節痛，我就想起我姨媽 09/17 10:53推 Kroner: 關節痛按摩有效嗎？ 09/17 11:07 ※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/17/2023 01:10:14 ※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/17/2023 01:11:03 ※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/17/2023 09:55:04