作者MuMuH (MuMuH)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 間歇跑疑問
時間Wed Sep 20 15:37:15 2023
直接回比較明顯，
這應該是步頻的鍛鍊，這位教練看起來很重視高步頻，你可以參考下面這一篇
文章，大致上可以了解他為何要將步頻訓練融入到他的訓練計畫中：
"Cadence: Is 180 the ultimate goal?"
https://www.mcmillanrunning.com/cadence/
除此之外，
可參考他的影片，
https://www.youtube.com/watch?v=0-5UwEDtKbI
其中的4:45處
https://i.imgur.com/2j2f6hW.png
符合你所描述的訓練內容，注意它是固定且不是衝刺的配速（5k~1.6k），而且
重點在於與節拍器搭配注意腳步比你的平常的快5步就可以了。課程敘述要220到
230應該只是要讓你強迫拉高自己的步頻的一個手段。
建議可以多搜尋一下這位教練的文章以及影片，了解教練的想法以及用意之後你
會對這份課表更加了解，也會更有信心。
另外個人覺得如果你真的拉不上去，也不要灰心，因為反例真的太多了，下面一
個例子：
Jim Walmsley 2020美國奧運會馬拉松選拔賽 2:15:08 平均步頻166
他都已經跑到2小時15分了，我想應該沒有人敢叫他拉高步頻吧 XD
步頻跟腿長有極大的相關性[1]，這顯示出忽略個體的差異性而要求跑者鎖住步頻
在一個數字或是範圍有多荒謬，也許提高步頻根據研究的確可以增加跑步經濟性
（但是你只要提高一點點就有助益）[2]，但能不能減少受傷仍然不好說（這是很
多教練強調的，包含Daniel）目前只能說增加步頻「可能」可以讓你減少受傷的機
率。
加油!
[1]How limb length affects running cadence
https://sweatscience.com/how-limb-length-affects-running-cadence/
[2]HOW MUCH DOES RUNNING CADENCE ACTUALLY MATTER?
https://lauranorrisrunning.com/improving-running-cadence/
※ 引述《sweetone ()》之銘言：
: 標題: [問題] 間歇跑疑問
: 時間: Wed Sep 20 12:43:31 2023
:
: 小弟是新手 165/80
: 最近使用Garmin的半馬訓練計畫
: 選擇Greg教練
: 已經進入第10週
: 不過現在的間歇跑菜單發生問題
: 菜單目標是步頻220-230跑20秒然後休息45秒跑10次
: 如果用衝刺的方式(腳尖)跑，由於來不及恢復大概跑到第六趟就會吐了
: 如果縮小步伐把步頻拉到220-230勉強可以維持但是不知道這是不是訓練的目的
: 上網餵狗只有找到超慢跑相關的
: 想請問220-230步頻 跑20s休45s
: 這種課程安排的用意是什麼？
: 這種間歇菜單要用8成力衝刺的方式跑還是小步伐類似超慢跑的方式跑呢？
: 希望各位高手版友可以給予指點。
:
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: --
: Sent from nPTT on my iPhone 13 Pro
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: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.145.88 (臺灣)
: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1695185013.A.95C.html
: 推 luismars: 別訓練神經作出嘔吐反應，以後會讓你很容易進"安全模式" 09/20 13:24
: → luismars: 好奇這麼高的步頻你跨得出去嗎? 怎麼確定有跑到220? 09/20 13:26
: 推 isohera: 165/80先堆量，別急著想跑快 09/20 14:08
: → isohera: 我從169/96練到65的過來人 09/20 14:09
: 推 catson: 短時間步頻拉那麼高，誤差會很大吧 09/20 14:37
: 推 qilar: 好奇你訂課表時設定的配速是多少，去年我訂1：55的目標， 09/20 14:48
: → qilar: 快步跑也只是步頻150-200這種無感的範圍 09/20 14:48
: 推 sakuraspgame: 如果你的目標是半馬，建議不要使用腳尖的方式去跑， 09/20 15:32
: → sakuraspgame: 畢竟半馬幾乎不可能有使用腳尖跑的時候 09/20 15:32
: → sakuraspgame: 這類型的短程衝刺訓練，重點就是速度、速度還有速度 09/20 15:32
: → sakuraspgame: ，其實以新手的情況下，真的不太需要練到衝刺訓練， 09/20 15:32
: → sakuraspgame: 就算有，只要盡力去跑就好，也不用太在意數值部份， 09/20 15:32
: → sakuraspgame: 畢竟能跑完就值得鼓勵了 09/20 15:32
: → sakuraspgame: 建議就是著重在速度上，每趟都用8~9成力衝刺，剩下 09/20 15:32
: → sakuraspgame: 的力氣都用來維持跑姿勢，目標就是先把課表跑完就好 09/20 15:32
--
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1695195445.A.3A9.html
推 eric93: 09/20 15:59
推 sakuraspgame: 看起來是我誤會了訓練內容，感謝MuMuH大補充說明~ 09/20 18:06
→ MuMuH: 這只是我的猜測，若是衝刺就如同你提到的以及建議的。^^ 09/20 18:18
這只是我的猜測，不一定正確。若是衝刺就如同你所提到以及建議的。^^ 這其實好像直接
問Greg教練比較正確，但是查了一下諮詢似乎要費用XD
※ 編輯: MuMuH (39.14.3.231 臺灣), 09/20/2023 18:24:42
推 TradeoffLove: 推 受益良多 09/20 19:21
推 sweetone: 謝謝MuMuH熱心回答，我研究看看，不過我是英聽苦手 QQ 09/20 20:13
推 Kroner: 關節痛這種東西，比鬼還可怕！ 09/20 20:13 → sweetone: 聽起來配速沒變的話提高步頻就是要縮小步幅了耶 09/20 20:14
另外如果你組間因為恢復來不及而嘔吐的話要特別注意一下，如果是以衝刺的速度做跑20s
休45s這樣的強度類似於Daniel課表的R(Repetition)，它強調的是你用最大的速度衝20s之
後要有足夠的休息時間恢復，以便下一組的到來又可以全力衝刺，如此做到可不斷重複才叫
R。因此過程如果你已經感到不適了甚至到嘔吐最好就延長你的恢復時間，這不影響你R的訓
練成效。
推 selfvalue: very informative 09/21 10:44
※ 編輯: MuMuH (39.14.3.231 臺灣), 09/21/2023 14:46:30
※ 編輯: MuMuH (39.14.3.231 臺灣), 09/21/2023 14:58:50
推 selfvalue: 恢復時間有個小技巧 應該說是基本觀念 09/21 19:04
推 Kroner: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌？怕動得更嚴重… 09/21 19:08 → selfvalue: 類似的研究跟應用我記得明明很早就有?? 花了幾分鐘查 09/21 19:09
→ selfvalue: 不太到== 09/21 19:09
→ selfvalue: 就是你可以注意到nba mlb等等不同的“競賽”, 往往球 09/21 19:10
→ selfvalue: 員在休息跟訓練時, 會做出彎腰手放膝蓋上的動作 09/21 19:10
推 Chricey: 搞笑吧！關節痛，你能嚴重點嗎？我要讓你知道什麼叫真正的痛！ 09/21 19:10 → selfvalue: 這個概念就跟打針跟流鼻血處理時一樣的要點, 重力~心 09/21 19:13
→ selfvalue: 臟的運動(克服血液循環 09/21 19:13
→ selfvalue: 橫膈-呼吸的空間也更多 09/21 19:13
→ selfvalue: 這樣可以改善什麼呢 09/21 19:14
推 Chricey: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌？怕動得更嚴重… 09/21 19:14 → selfvalue: 隨便找一個rest ratios的網站 09/21 19:16
→ selfvalue: Mu大的解說很好, 而20s的極限程度的訓練, 恢復時很大 09/21 19:18
→ selfvalue: 部份應該是atpcp的路徑 09/21 19:18
推 Chricey: 樓下關節痛都吃鞏固力 09/21 19:18 → selfvalue: 恢復血液跟氧氣的條件越好, 我相信會越有幫助 09/21 19:19
→ selfvalue: ^為什麼我會強調競賽, 就是它也是短時間-最快的動作 09/21 19:20
→ selfvalue: 重心跟高度對運動有很多很有意思的事情 09/21 19:21
→ selfvalue: 游泳也有很多, 而且是完全不同的應用, e.g., 浮力最大 09/21 19:23
推 Kroner: UC2神招啊，吃下去就對了 09/21 19:23 → selfvalue: 的地方是胸腔, 但是centre of mass是在身體中央上面一 09/21 19:23
→ selfvalue: 點, 吸氣可以擴胸~ 但是自然浮起角度也更偏離 09/21 19:23
→ selfvalue: 差不多是40度左右(游泳軀幹可以想成麵條, 月穩定的麵 09/21 19:26
→ selfvalue: 條越容易滑動. 胸腔中心往上浮-而肚臍下緣是手腳揮動 09/21 19:26
推 Kroner: 看到有人提到關節痛，我就想到有一篇UC2推薦的文章 09/21 19:26 → selfvalue: 重心) 越高的人呼吸的動作跟肩膀沉進去的動作可以越往 09/21 19:26
→ selfvalue: 下修正 09/21 19:26
→ selfvalue: 扯太遠了抱歉 09/21 19:26
推 selfvalue: 我之前有打一篇重心的閒聊文 09/21 19:28
推 Kroner: 剛開始吃UC2，期待 09/21 19:28 → selfvalue: 高度跟重心 09/21 19:29
→ selfvalue: 競技目的的間歇訓練可以考慮恢復的姿勢 09/21 19:31
哇！謝謝selfvalue大，你這篇寫得很好，很值得參考。原來姿勢不同恢復的效果也不
同XD這太有趣了。（題外話忽然想到三帥媽每次跑間歇後趴在水溝蓋的喘息不知道效果
怎樣XDDDD），這篇study是很好的參考。第二篇work to rest 的比例也很精彩，後段
的延伸也不算扯遠。個人的回覆可以得到這篇的資訊實在值回票價，我會在花些時間細
讀，謝謝你的分享。
※ 編輯: MuMuH (39.14.3.231 臺灣), 09/22/2023 15:12:00
※ 編輯: MuMuH (39.14.3.231 臺灣), 09/22/2023 15:17:42
推 selfvalue: 不會, 能看到您這篇我也很開心^^ 09/23 01:59
推 Chricey: 5樓關節跟Ｘ一樣 09/23 01:59 推 selfvalue: 步頻跟腿長的推導[1] 在2000 olimpics 10k的對戰 能得 09/23 02:04
→ selfvalue: 到那麼近似的結果! 很有趣 09/23 02:04
→ selfvalue: 我還沒找更多奧運影片來看 有興趣 09/23 02:05
推 selfvalue: 我們一起加油! 09/23 02:11
推 Kroner: 關節痛這種東西靠UC2就對了 09/23 02:11 推 selfvalue: 我也覺得姿勢很有趣==! 而且跑完手放膝蓋上就可以實踐 09/23 02:14
→ selfvalue: 囉! 比較看看! 09/23 02:14
→ selfvalue: (我上面那篇推的recovery postures的study很讚! 09/23 02:19
推 selfvalue: 兩推! 09/23 02:21
推 Chricey: 長時間坐著工作，關節痛越來越嚴重，該怎麼辦？推薦UC2 09/23 02:21 推 selfvalue: 以後有比較少見又實用的study我在寄信給你看 謝謝你的 09/23 15:23
→ selfvalue: 這篇文章 09/23 15:23
推 CATCATCAT: Selfvalue 大不好意思找不到你那篇文章了耶…… 09/29 21:35
