※ 引述《astroboy0 (好悶)》之銘言： 小弟今年入手了丹尼爾斯博士的書後，算是蠻認真研究的，後期的訓練也是很大的 程度參考了這本書，或許有些小小心得可以分享。只是跑齡尚短，有點班門弄斧， 請勿見怪。 : 最近在設定年底新加坡渣打半馬目標 : 今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m : 今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m : 兩週前測試了5km : 來錨定訓練配速 : 使盡吃奶力氣跑了 : 成績截圖如下 : 手錶是21m30s : 按錶慢了, 跑團成績是21m20s : https://i.imgur.com/lqf9duc.jpeg : 根據Vdot 計算機 : 我半馬應該在1h38m 每個人在Vdot表上的成績不一定會在同一行，取決於你各方面能力的強弱，之前看 過Jay的分享，他42k的成績在表上就高於其他較短距離的項目，跟課表的安排其實 也有很大的關係；之前看Youtube腳闆娘分享就正好相反。朋友有去參加跑班，幾乎 每週都在練短間歇，將他們的成績帶入Vdot表也是R的成績遠遠高於其他項目。 : https://i.imgur.com/yAaw738.jpeg : 訓練配速如下 : https://i.imgur.com/SLMq8kw.jpeg : 問題來了 : 跑輕鬆跑10-13km : 我能力配速要在zone2 丹尼爾斯書中的Easy run是VO2max的59%到74%，與大部分人口中的"Zone 2"定義 不一樣，VO2max百分比要對應到心律最好是先轉換成VO2 reserve，再對應到 HRR reserve(儲備心率)，雖然不是百分百準確，但是在沒有相關設備環境的情況 下，這已經是最接近的方式。 然而VO2 reserve沒那麼好計算，我是一開始直接用HRR去換算比較方便，算下來 大約會比用VO2 reserve高個3-4左右，可以再自己抓。 以我最高心率190，靜止46，43歲 Zone 2 60%-70% = 114-133 用180-43的方式要 低於137 直接用HRR 59%-74%去推算 = 131-153 先換算成VO2 reserve再回推HRR = 56.3%-72.3% = 127-150 書上p.84說E強度的心律在MHR 65-79% = 123-150 所以書上的 Easy run容許的心率比一般高上許多 : 大概就在6-6：20/km : 快於6分速就暴炸到140bpm.. : 1. 請問我要跟住Vdot 推薦 : 硬頂上去在5：27-6：00/km不管心率？ : 還是繼續龜速6分/6分半練久點 : 例如拉到15km = 1小時30++ 書上有提到從 E 配速到 M 配速訓練得到的效果是一樣的，只是M配速主要在練習"心"與 比 賽的感覺，練習補給，但練習所給予壓力疲憊程度是2倍，所以我覺得可以參考手錶的壓 力負荷，太疲憊就降一些速度去跑。 : 2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少？ : 每兩個月跑團都有測驗5km : 到時再看能跑多少？ T配速是10k到21k的能力，愈菁英的跑者愈接近可以用T配速跑完21k，所以我覺得可以用 練習T課表到哪個等級去推算。 : 3. 除了堆有氧之外 : 有什麼可以再把有氧配速能力提升？ : 至於I 和 R 跑跟團練 : 都勉強跟的上Vdot配速 : 就是跑完最後ㄧ趟 : 還可以再頂一兩個R200 或400的感覺 : 團練只有速度和閾值課 : 有氧和長距離都是自己練 : 感覺自己有氧不太行… : 感謝回覆 : PS: : 月跑量之前漢森有頂到300-400km : 全馬後七月休息了兩週 : 八月也要旅行兩週 : 預計八月中後開始準備半馬 : 2024上半年跑量截圖 : https://i.imgur.com/atutSVr.jpeg 我覺得第一個可以參考書上的課表，另外可以觀察課表裡面的成分，15k以後的 課表，最大的部分當然就是 E+M+L 部分，其次速度課表出現第一多的是 T 課表 ，再來才是R跟I。我想這也回應了近來很紅的DTT以閾值訓練為主的系統。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.165.241.37 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1722924210.A.AA3.html 推 Chricey: 求推薦UC2，樓下請提供三家 08/07 13:00 回wilson大大，我想Vdot的用意應該是讓我們去了解現在處在哪一個位階，可以從那個位 階出發，並給出相對應位階的訓練建議配速，訓練起來太輕鬆或太吃力還是得上下調整一 下位階，書上只有針對不同跑量給出不同訓練菜單，用目標去看的話應該不是本書或這個 方式的宗旨。 推 Chricey: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 08/07 13:00推 Chricey: 關節痛睡覺就能治了，吃什麼UC2 08/07 15:53推 Chricey: 關節痛有人有有效的復健方法嗎？ 08/08 08:42 我相信isohera大實際能力絕非一般.....XD ※ 編輯: ISSAK (122.117.22.47 臺灣), 08/06/2024 19:02:04 這裡有點誤會，書上完全沒提到靜止心律，只有給出相對應VO2max%的MHR% E:65-79% M:80-89% T:88-92% 也因此徐國峰教練才會建議用HRR去設定心率區間，因為早期認為HRR可以直接對應VO2max % ，不過後來的文獻比較偏向於用HRR去對應VO2reserve較為準確，但 VO2r=VO2max-VO2rest這兩個都是會變動的數值，雖然很多人用VO2rest=3.5去計算，所以 用HRR去推算相對方便一些。所以我提到文獻都是在研究VO2 reserve與HRR的對應關係， 不 是書上說的。總結來說，這些努力都是因為我們的資訊工具只有心跳，我們想要用心跳區 間與VO2max%有相對應關係好讓我們去決定訓練強度。 ※ 編輯: ISSAK (1.165.241.37 臺灣), 08/07/2024 00:03:18 抱歉把問題搞複雜了，我覺得最後還是回歸自身去驗證，像我算出來E配速心率最高150我 覺得蠻符合我實際體感的，可能不見得適用於每個人。 ※ 編輯: ISSAK (1.165.241.37 臺灣), 08/07/2024 00:14:10 保持同樣速度，同樣的攝氧量進行一段時間耐力運動後，心率的確會上升，這也是用心率 去推攝氧量的盲點之一，在女生又更明顯，但你心率從160上升到180有點太多，應該是累 了，或許現階段該強度的練習時間要縮短一些。書上有給出以週跑量建議單次的強度練習 距離。 L:小於週跑量25-30%或150分鐘 M:小於30%或110分鐘或29km T:小於週跑量的10%或 20公里 I :小於週跑量的 8 %或 10公里 R:小於週跑量的 5 %或 8公里 ※ 編輯: ISSAK (1.165.177.71 臺灣), 08/07/2024 13:30:29