第二份食譜非常的簡單，幾行就可以結束。但我想有必要解釋為何這份食譜最後為何會 長成這個形狀，好吧！實際上我不只有這兩份食譜，我還有三、四、五、六甚至七份 XD 適當的解釋這中間發生了什麼事情有助於有讓有興趣自製的跑友不需要像我嘗試了 這麼多份，繞了一大圈後，最後才發現原來最適合來拿做能量膠的成份是家家戶戶都有 的蔗糖，另外我相信這也有助於跑友找到符合自己需求的市售能量膠。 我的食譜並不是 golden sample ，我也不敢保證 「按圖施工，保證成功！」但或許能 對有興趣自製的跑友提供一些幫助，希望嘗試一兩次之後就可以找到自己喜歡的配方， 並且持續使用下去。 我想起點由ACSM的立場聲明[1]開始， - ACSM (美國運動醫學會)立場聲明 節錄其中一個段落的表格2 Summary of guidelines for carbohydrate intake by athletes. 如下： https://i.imgur.com/V8j10rs.jpg (ACSM - Nutrition and Athletic Performance - Table 2) 其中在 > 2.5 - 3h 的耐力運動中，建議使用雙通道的碳水輸送路徑也就是 ： 葡萄糖：果糖 這樣的組成方式是最佳的。 這樣複合式的碳水攝取有助於更高的外源碳水化合物氧化效率，亦即在跑步的過程中 ，在你艱辛地翻越一座又一座山頭時，你的身體會充分利用這些外源攝取的碳水化合物 ，這會減少你的疲勞感並且有較佳的跑步表現。 https://i.imgur.com/wo1y2VE.jpg （可參考 [2] A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During ） 這份聲明發布在2016年，而隨著時間近幾年更多的證據清楚的表明複合式碳水所帶來的益 處，甚至認為ACSM的建議是不夠的。[3][4][5]。因此若持續運動超過 2.5 小時，建議選 購的能量膠碳水化合物來源是複合的。也就是： 葡萄糖：果糖，或是麥芽糊精：果糖，又或是蔗糖這類的組合。因為這會走雙通道輸送。 https://i.imgur.com/Z9ke48x.jpg （可參考 [6] Training the Gut for Athletes） 上圖的葡萄糖（Glucose）透過 SGLT1，而果糖(Fructose)透過 GLUT5，兩者單獨運作不會 各自卡住。若你發現你購買的能量膠碳水來源單一，如：異麥芽寡糖、麥芽糖、 麥芽糖漿 + 麥芽糊精 （這些都是葡萄糖的一種）那麼它也許不適合你，因為： https://i.imgur.com/vUTG9cM.jpg （可參考 [6] Training the Gut for Athletes 請見上圖黑線為單一葡萄糖攝取路徑，60分鐘後不管你在每小時內攝取多少葡萄糖，其氧 化的效率最高就是 60 g/hr，再多就是卡住而已，而兩種糖的組合可以減少交通擁堵的情 況，可到90 g/hr，甚至透過訓練可超過 90 g/hr。 - 來人，餵兩位公子吃餅 有趣的是經過適當的訓練可以讓腸胃承受如同上圖超過 90 g/hr 的耐受，因此得到更高 的外源性的碳水氧化率，進而得到較好的跑步表現[6] 提到兩個有趣的實驗： 對兩組人每天餵 400 g 葡萄糖，然後連續三天，與正常飲食的那組相比下葡萄糖胃排空 的速度較快。73+-9分鐘 對比 106 +- 9分鐘。 另外一個實驗是連續三天持續攝取120g 果糖，其得到的結論如同上述，會加速果糖胃 排空的速度。 因此在進行課表的同時，也排定補給的計畫，在跑步過程中定期的補給補水，逐漸將自 己的的腸胃的耐受提昇，透過下圖的幾個方法減少腸胃的不適並且得到更高的外源性碳 水，最後進而增進自己的跑步表現。 https://i.imgur.com/SGoV1uG.jpg （可參考[6]） - 麥芽糊精 vs 葡萄糖 注意市售的能量膠成份表，在同能量密度下（水：總碳水）若是使用麥芽糊精，會比使 用葡萄糖有較佳的滲透壓，由下表來看差異似乎很明顯： https://i.imgur.com/vpH6HuE.jpg 人體的滲透壓為 280-320 mOsm/kg，可以看到葡萄糖(Glucose)最高，再來是蔗糖 （Sucrose）而麥芽糊精(DE 6 - DE 47) 有較低的滲透壓。看似麥芽糊精是完美的選擇 ，然而事與願違的是當加上果糖的組合之後，在巨量的能量密度下，單獨的麥芽糊精有 較佳的滲透壓所帶來的效益就顯得渺小許多。在影響胃排空的眾多因子中： https://i.imgur.com/HScxDOJ.png （可參考 [7]） 可以看到胃排空的影響因子中，能量密度 >>> 滲透壓。而當跑者一步一步努力向前以 70%以上的VO2MAX奔跑的情況下又攝取超高的能量密度的能量膠，不管市售或是自製的能 量膠都不會好消化。也因此一定要在水站前攝取能量膠，並且在過水站時盡可能取多杯 水稀釋其濃度，這會使得你好過一些。 至於麥芽糊精、葡萄糖或是蔗糖那一個較佳，其實在巨量的能量密度籠罩下，並且搭配 果糖同時吸收，你又全速奔跑著，這三者的差異在這樣的大環境下顯得渺小。也因此蔗 糖成了我唯一的選擇。：） - 為何不能使用蔗糖？ 我曾經使用麥芽糊精：果糖的組合一陣子，它沒有什麼不好，但我還要個別買兩種不同 的粉末然後混在一起使用，這可接受。但我不喜歡這兩種粉末的粒度，一個很細輕到一 開封就感覺會散佈在空氣中，另外一個則容易結晶在一起。基於懶惰以及好奇又讓我探 索了更多，為什麼不能使用蔗糖？我似乎沒有找到不能用它的理由，無可匹敵的方便以 及便宜，完美的葡萄糖：果糖 1:1 比例(印象中1:0.8 ~ 1.1:1 這個範圍都是最佳，文 獻忘記紀錄下來。) 而在 [8] 中， https://i.imgur.com/QDV8xCH.png 相較於單獨的葡萄糖:果糖，蔗糖的表現很好。而真正驅使我修正食譜的是下面三個論 壇： https://www.trainerroad.com/forum/t/womens-nutrition/19689/173?page=9 https://forum.slowtwitch.com/forum/?post=last-7417228#first https://forum.slowtwitch.com/forum/?post=last-7444621#first 注意其中 Dr_Alex_Harrison 在這三個論壇的精彩評論，這些專業的對話算是另外一次 的啟發，於是我很快就將原本使用的麥芽糊精:果糖食譜切換到蔗糖，一切更為簡單， 且大部份的原料都可以在超市取得。若是你有興趣自製，可探索上面三篇論壇，會有很 大的幫助。 - Maurten Drink Mix 320 食譜 如果你對 Maurten 的食譜有興趣，Reddit AdvancedRunning 版有食譜可參考： https://reurl.cc/QE9GVq 該篇的食譜配方是有效的，它落入了Maurten的專利宣告內[9]，另外也符合其他三篇由 Maurten 提供的配方的研究。[10]是證明在胃液以及腸道的凝膠性，[11] 是證明了減少 不適感以及增加了跑步效能。 而 [12] 則是SiS對Maurten的水凝膠技術打臉 XD 我曾經複製並且將它以碳水:水為3:2下濃稠化當作能量膠使用，效果令我滿意，腸胃並 無不適，但顏色是濃稠的白色： https://i.imgur.com/jvOurfm.jpg 這顏色實在是... 為此去信給Maurten 官方，詢問水凝膠技術在高能量密度下是否仍然 可運作(因為擔心進去變成一團，拉出來也是一團，裡面的碳水完全沒被用到XD)，另外 詢問他們嘗試過最高濃度是多少？得到的回覆是水凝膠技術在高濃縮下仍然是可用的， 而且強調他們的菁英運動員曾經嘗試過比我的濃度更高而沒有引起腸胃不適問題，這仍 然取決於我自己的腸胃耐受，這需要訓練。 如果你覺得 Reddit 上面那份食譜太為濃稠，可調整至下列比例： 0.1 wt % 海藻酸鈉, 0.15% wt 果膠（pectin），總佔比 0.25 wt% ，wt 是總重。 會比較好一些 :) 其中成份 ： - 麥芽糊精 DE值 10 ， 1kg 為 145元，購自網路。 - 果糖粉, 1kg 為 145元, 購自網路。 - 海藻酸鈉, 50g , 115元，購自新竹艾佳食品。 - 柑橘果膠粉, 50g, 175元, 購自竹北橙品手作 （請注意很多凝膠劑都叫果膠，注意其 主要成份應該為「柑橘類果膠粉」以及 pectine 關鍵字） - 我的食譜 - 金膠 基於上面的原因以及走過的路，我沒理由使用麥芽糊精跟果糖的搭配，我的主成份會只 有蔗糖。濃稠劑不使用常見的玉米糖膠、洋菜、果膠而是用蜂蜜，蜂蜜也提供了另外一 種我愛的風味跟金黃色，最後再用葡萄糖將其總果糖比降低使得它品嚐起來不那麼的甜 ，其葡萄糖:果糖比為 1:0.8 符合目前市面上的主流比例。 主成份： - 台糖精緻細砂糖 188 g - 水 100 ml - 好市多蜜蜂工坊龍眼蜜（產地：泰國）60 g - 單水葡萄糖/葡萄糖粉 34 g 可選擇的添加劑： - 檸檬汁 10 ml - 檸檬酸鈉 2 g (內含約 500 mg 的鈉 ) - 牛磺酸 2 g - 咖啡因 400 mg - 維他命 C 200 mg 作法： - 使用密實袋將將砂糖跟單水葡萄糖均勻混合。 - 倒入 100 ml 到入不沾鍋內，中小火至冒泡泡，此時將預拌均勻的粉倒入鍋內。 - 用矽膠鏟慢慢攪拌，再次冒泡泡水滾時轉小火，繼續攪拌3分鐘後熄火，放入其他你認 為認為可以幫助跑步的成份攪拌均勻，接著倒入燒杯後稍微放涼最後倒入蜂蜜即可。 https://i.imgur.com/EjxJSk3.jpg 說明： 主成份總碳水為 270 g, 葡萄糖 ： 果糖比 1: 0.8，碳水百分比 70%。 添加劑： - 檸檬汁 10 ml (約一顆檸檬1/4)，用途是調味。 - 牛磺酸與咖啡因是增效。注意咖啡因的添加最好是使用膠囊，國外有不小心用量太多 致死案例。 - 檸檬酸鈉 2g 取代鹽巴提供鈉，會有較好的口感。這邊要注意的是此量應該依據你的 流汗的程度而定，而因鈉的存在會使得能量膠後韻帶澀感。若是你習慣電解質跟能量膠 分開攝取，可直接拿掉，會使得能量膠口感更好。 - 維他命 C 是因為在上篇跑友提到一個很好的問題，若擔心常溫下存放太久導致變質， 可考慮加入維他命C粉當作抗氧化劑。維他命C 粉在能量膠煮好一陣子後再加入，它並 不耐高溫。 成本： - 188 g 砂糖 6.76 元 - 60 g 蜂蜜 56 元 - 400 mg 咖啡因 0.78 元 - 2 g 牛磺酸 1.05 元 - 2 g 檸檬酸鈉 0.22 元 - 10 ml 檸檬汁 2 元 - 200 mg 維他命 C 粉 0.05 元 平均每克碳水為 0.25元 成品： 放置冰箱一陣子之後取出: https://i.imgur.com/g7HpBXJ.jpg 建議： 初次嘗試可使用主成份即可。放入能量膠軟水壺或是瓶子內跑看看，使用後馬上補水。 若是可接受再慢慢添加自己想要的營養品，注意不同營養品的溫度限制，咖啡因以及牛 磺酸可在煮糖漿的過程加入溶解，維他命C粉不耐高溫，熄火一陣子再加入，最後若是 味道感覺不適合你，慢慢倒入些檸檬汁，最後溶解檸檬酸鈉，它會帶些苦澀的後韻， 你也許根本不需要它。 這份食譜會是我賽事用的食譜。：） - 我的食譜 - 黑膠 根據衛生福利部食品營養資料庫中黑糖的營養成份： 每100g 黑糖含有： - 84 g 蔗糖 - 292 mg 鉀 - 104 mg 鈣 - 26 mg 鎂 再加上檸檬酸鈉，這似乎可以補充部份電解質，因此就有了黑膠的想法:) 主成份： - 台糖精緻細砂糖 146 g - 水 100 ml - 好市多蜂蜜工坊龍眼蜜（產地：泰國）60 g - 新竹寶山黑糖 50 g - 單水葡萄糖/葡萄糖粉 34 g 添加劑： - 檸檬汁 20 ml - 檸檬酸鈉 2 g - 牛磺酸 2 g - 咖啡因 400 mg - 維他命C 200 mg 作法： 作法同上，將蔗糖、黑糖以及葡萄糖均勻混合倒入100 ml 沸騰水的不沾鍋中均勻攪拌 三分鐘即可。 https://i.imgur.com/hLWLOik.jpg 說明： 主成份總碳水為275.5 g, 葡萄糖 ： 果糖比約為 1: 0.8，碳水百分比 70%。 此份食譜含礦物質為： - 500 mg 鈉 - 146 mg 鉀 - 52 mg 鈣 - 13 mg 鎂 這份食譜加了較多的檸檬汁，總體感覺不甜，帶有強烈的黑糖味道甚至蓋過蜂蜜。不太 習慣這樣的味道，我不確定會不會在比賽使用它。XD - 讓事情更簡單些： 以上大概是我這個月以來的探索，希望對你不管在選購能量膠或是自製上有所幫助。 能量膠的製作很簡單，你甚至於不需要使用我的食譜，就用自行製作蔗糖溶液加上你 愛的風味即可，自己曾經在製作時使用即溶咖啡 + 沸騰的蔗糖溶液，那種香味撲鼻，又 或者是純蔗糖溶液加上些檸檬帶著清新氣味簡直是種享受，更不用說將來在最辛苦最艱 辛的時候，使用自己最愛的口味的能量膠所帶來的心靈馬力。 在自製上選擇蔗糖而不使用麥芽糊精或是果糖，可參考我上面所提到，另外我提到的三 個論壇，其中仔細閱讀 Dr_Alex_Harrison 這位使用者的每個字句會帶給你很大的收穫。 以上。 參考： [1] ACSM - Nutrition and Athletic Performance https://reurl.cc/Llbrjx [2] A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise https://reurl.cc/qvglgE [3] Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes https://reurl.cc/LlbkN3 [4] Assessing exogenous carbohydrate intake needed to optimize human endurance performance across sex: insights from modeling runners pursuing a sub-2-h marathon https://reurl.cc/QE9vWp [5] Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners https://reurl.cc/93rK1n [6] Training the Gut for Athletes https://reurl.cc/QE9v59 [7] Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans https://reurl.cc/93rjpd [8] Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery—Greater than the Sum of Its Parts? https://reurl.cc/QE9yRo [9] WO2017186940A1 https://patents.google.com/patent/WO2017186940A1 [10] Alginate and HM-pectin in sports-drink give rise to intra-gastric gelation in vivo https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2019/fo/c9fo01617a [11] Glucose and Fructose Hydrogel Enhances Running Performance, Exogenous Carbohydrate Oxidation, and Gastrointestinal Tolerance https://reurl.cc/Ll1KRK [12] Carbohydrates for training and competition https://reurl.cc/A214Od -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.100.121 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1723351897.A.A54.html 希望開啟大用膠時代XD 計劃性的在課表中養成用膠+補水的習慣 -> 提高腸胃的耐受 -> 增進跑步效能 以往會有選手選擇空腹長跑希望藉由此提高脂肪的氧化率，就是多一些脂肪的使用， 我自己週三長距離輕鬆跑也是這樣，刻意不吃早餐，但我查到的文獻[6] 以及 ACSM 建議幾乎背道而馳，尤其[6] 走另外一條路，就是在跑步過程餵不斷自己吃餅之路， 增加自己外源性碳水的氧化效率，我覺得很有趣! 製作太簡單了！裝入 Hydrapak 150/250 ml 也頗方便。 推 Kroner: 我也有過關節痛的經驗，真的超痛苦的啦！推薦去看醫生，早點處理比較不會拖延變嚴重。 08/14 21:20 我有報了越野賽但準備很不確實現在很慌 XD 推 Kroner: 最近天氣變化大，關節痛好像更嚴重了。 08/14 21:23 謝謝。其實我還有三杯雞口味 lol 心想著 「為何沒有廠家做鹹的呢？」於是我就做了，下次比賽遇到分你一些，我們一 起吐 XDDD 推 Kroner: 本魯關節痛始祖，葡萄糖胺保證沒用，乖乖吃UC2吧 08/15 05:46推 Kroner: 哇勒，UC2 這個東西真的是太讚了 08/15 05:46 Hydrapak 的 150 / 250 ml soft flask 能量膠廣口瓶很好使用，預計 半馬帶一條 150 ml 全馬T8 Sherpa 後袋放 250ml 前袋也許在放一個 250 ml 超過 50 km 越野賽 前後各放 250 + 250 在準備一個 150 ml 備用 試過這樣跑跟使用感覺很讚！ 水站前不用撕膠變成很從容。 ※ 編輯: MuMuH (27.247.100.121 臺灣), 08/12/2024 01:50:05 ※ 編輯: MuMuH (27.247.100.121 臺灣), 08/12/2024 02:22:29 推 Chricey: 剛開始吃UC2，期待 08/15 15:29 謝謝arms2 大這個問題，剛又查了一下Costco 的楓糖漿 1L 也才台幣也519，怎當初會 覺得貴XD 等手上的龍眼蜜用光會轉到使用楓糖漿 + 蔗糖溶液嘗試看看。 ※ 編輯: MuMuH (27.247.100.121 臺灣), 08/14/2024 07:54:07 我會直接用甘蔗原液 + Costco 楓糖漿，這就可以做到我們上一篇討論的，77%的甘蔗原液 太液狀補上部份楓糖漿增稠，前提是楓糖漿有類似蜂蜜的濃稠感，如果可行，就可以完全 不用開鍋，跑步前混入蔗糖溶液+楓糖漿+(一點水溶入保養品) 直接用楓糖漿也是可以，但是成本會較高 1L 519元。 總體來說，楓糖漿離葡萄糖:果糖的最佳比例不遠，很近。我覺得可直接使用，或是混用 甘蔗原液。 可參考： https://reurl.cc/A2KR5K ※ 編輯: MuMuH (27.247.100.121 臺灣), 08/14/2024 12:34:06 ※ 編輯: MuMuH (27.247.100.121 臺灣), 08/14/2024 12:41:52 少量有可能可以。大量可能沒辦法，主要還是要看能不能溶解，不能溶解會呈現白色狀。 蔗糖，葡萄糖完全溶解會呈現透明狀。 如果不想開鍋，也可以嘗試微波爐，我試過 30g 單水葡萄糖(比較好溶解的葡萄糖粉)混入 30 ml 的水，開微波解凍火力三分鐘，出來可得透明液體，常溫下要攪拌很久才可以。 你也可以嘗試直接使用台糖蔗糖液 5kg , 235 元，碳水濃度為 77%。它直接就是很棒的 葡萄糖:果糖 1:1 的選擇，以它為基底混入檸檬汁/濃縮酸櫻桃汁都不錯。唯一就是它是 液狀，不是黏稠凝膠。如果你攜帶的容器是軟水壺或是如arms2大這樣的封裝方式我覺得 是不是凝膠狀沒差，凝膠狀只是為了方便攜帶，但對我們的腸胃不太方便。 另外： 中午去 costco 帶了楓糖漿跟龍舌蘭^^ https://i.imgur.com/7PzhsEw.jpg 其中楓糖漿 1L 為 499 元內有920g碳水，因此 1g 為 0.54 元台幣。 成本目前是所有糖中最高的。 楓糖漿 1g 碳水 0.54 元 台糖蔗糖 1g 碳水 0.036 元 台糖蔗糖溶液 1g 碳水 0.061 元 蜂蜜工坊 3kg 龍眼蜜 產地 泰國 1g 碳水 0.36元 (葡萄糖果糖比為 1:1.2 較不適合拿來當作主成份) 它的味道帶有奶油糖果的味道，第一個想到森永牛奶糖 XD 我愛這種 味道。它的葡萄糖果糖比接近蔗糖，可直接使用當作能量來源。 另外根據 USDA 每 100g 楓糖漿含有: 212 mg 鉀 102 mg 鈣 21 mg 鎂 只缺鈉比較少為 12 mg。 稍微嘗試了一下，它也是液狀，不像蜂蜜一樣濃稠，也因此與： 台糖蔗糖溶液 + costco 楓糖漿的特色為: - 帶有楓糖風味，且楓糖漿自帶鉀鈣鎂 - 質地較液狀。 - 製作簡單，直接混合就好不須開鍋。最終葡萄糖果糖比會接近 1:1 為完美比例。 而: 台糖蔗糖溶液 + 蜂蜜 + 單水葡萄糖（用意拉低蜂蜜果糖比太高）特色為： - 帶有蜂蜜風味。 - 質地較濃稠。 - 製作較困難需要開鍋或是微波爐溶解葡萄糖，最後成品使用我的食譜會 是葡萄糖比果糖比為 1:0.8 也是完美比例。 上面這兩份食譜我都愛。^^ 我想都會用於比賽，混用。 台糖蔗糖溶液 + costco 楓糖漿 會取代我之前的黑膠，黑糖的味道太 濃烈。 2024/08/16 初步測試跑步前直接將： - 現成市售台糖蔗糖溶液 + costco 楓糖糖漿直接混合。然後裝入 Hydrapak 150 ml 內直接去跑步。 初步食譜為： - 台糖蔗糖溶液 75 wt %, wt 為總重量。 - 楓糖糖漿 25 wt % 亦即 100g 能量膠會有 75g 台糖蔗糖溶液, 25g 楓糖糖漿 很滿意! :) 這方便性無與倫比。測試為每 5km 處拿出吸取一大 口，雖為液狀卻沒流出沾手。 其他增效劑尚未加入。 跑步完直接依照： https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1723544891.A.17B.html 的清潔方式清潔，甩乾之後倒掛即可。 ※ 編輯: MuMuH (27.247.100.121 臺灣), 08/15/2024 16:04:46 ※ 編輯: MuMuH (27.247.100.121 臺灣), 08/15/2024 16:46:34 ※ 編輯: MuMuH (27.242.165.35 臺灣), 08/16/2024 09:02:22 ※ 編輯: MuMuH (27.242.165.35 臺灣), 08/16/2024 09:07:32 ※ 編輯: MuMuH (27.242.165.35 臺灣), 08/16/2024 09:09:31